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哑铃飞鸟这是后束实博体育训练的单关节孤立训
  

实博体育1、平举前蹲下

哑铃飞鸟这是后束实博体育训练的单关节孤立训练动作

前举,用直臂向前举起哑铃,重点放在三角肌前束。您可以使用杠铃、哑铃或绳索进行前平举,但我们建议站立哑铃前平举。两边可以分开做,可以提高两边的平衡和力量。

实博体育2. 利用前部升降机

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这个动作可以让你增加最大重量来充分刺激。当然,这个动作涉及到全身爆发力的一部分,对肌肉的隔离效果不太好。将杠铃放在胸锁上,稍微弯曲膝盖,双脚压地,以爆发力向上推杠铃。你的整个下半身、核心、三角肌、三头肌和上胸都参与其中。

实博体育这个动作主要是发展我们的全身力量水平,而力量的提高是我们肌肉增长的基础。此外器械健身练肩,这个动作还可以极好地刺激身体分泌荷尔蒙。

3. 利用横向加注

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这是一个很好的三角肌中束单关节孤立动作。看起来很简单,但实际上非常困难。初学者往往不能很好地控制肘关节的位置,总是将其降低到最低点以完全放松。事实上,事实并非如此。为了更好地刺激肌肉,将其降低到上臂与身体之间的 30 度角。

你也可以尝试将你的上臂抬高到肩高以上 30 度,以获得更大的范围和刺激,当然要以牺牲重量为代价。哑铃侧平举是下降组的一个非常频繁的使用,结果是一流的。

4.俯身哑铃飞鸟

哑铃飞鸟这是后束实博体育训练的单关节孤立训练动作

这是一个用于三角肌后束训练的单关节练习。由于后束被忽视且较弱,我们通常在训练的前半部分完成这个动作,以获得更好的进步。

这个动作针对的是三角肌后束,但相比之下,机器的反向飞翔能更好地稳定躯干和控制动作。当我们完成这个动作时,建议握住对面的握把,这样更有利于刺激后束

5.单臂哑铃划船

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请记住,划船不仅是背部训练,也是刺激三角肌后束的好选择。值得注意的是,哑铃划船对三角肌后束的刺激就像侧平举对三角肌中束的刺激一样。

对于三角肌后束的刺激器械健身练肩,哑铃划船的效果和坐姿俯身鸟差不多,都排在前面。

6. 缓慢前抬

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选择较轻的重量,以较慢的速度举起和放下哑铃。其余动作同前平举

7. 缓慢的边加注

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选择较慢的速度和较轻的重量,记得慢慢上下,充分感受三角肌后部的力量

8. 哑铃飞鸟

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它针对的是中三角肌器械健身练肩,但相比之下器械健身练肩,该设备的小鸟可以更好地固定躯干并控制运动。

当我们完成这个动作时,建议握住握把,这样更有利于刺激中束。如何安排锻炼:首先完成多关节锻炼。

9. 哑铃面拉

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用哑铃坐着比杠铃要困难一点,因为有很多稳定的肌肉群需要参与。此外,哑铃推举的行程会更大(建议将哑铃推到顶部而不接触)。与站姿推举相比,坐姿推举基本上不涉及下半身。

哑铃飞鸟这是后束实博体育训练的单关节孤立训练动作

另外,由于握哑铃的位置比杠铃更偏向身体两侧,所以三角肌中部的参与度会增加。

10.单臂哑铃推举

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与之前的动作相比,这个动作避免了身体其他肌肉的借用,可以很好的隔离肩部肌肉,但也不是完全孤立的动作。将杠铃降低到上胸部位置器械健身练肩,然后将其直接推过头顶,双臂伸直,但肘部未锁定。整个过程中,膝关节保持微屈,以缓冲因重心位置和负重位置变化引起的下背部压力。

哑铃飞鸟这是后束实博体育训练的单关节孤立训练动作

这个练习可以用哑铃或杠铃来完成。研究表明哑铃有更多的 EMG 刺激,但代价是使用重量比杠铃轻的哑铃

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